¿Qué debemos comer y beber?

¿Qué debemos comer/beber?– AGUA: siempre será la mejor opción para calmar nuestra sed. Se debe de beber 

frecuente y en pequeñas cantidades. 

EVITAR: refrescos, bebidas industriales (zumos, batidos..). Los adultos evitarán tomar en exceso cafés y tés. 

Desde el año hasta los 10 años conviene ingerir alrededor de 1 litro y medio diario y entre los 11 y 18 años 2 litros(conviene tener en cuenta las cantidades de líquido que aportan la leche, caldos...). 

Ingerir la cantidad adecuada de líquido sacia la sed, mejora los niveles de hidratación, regula el buen funcionamiento de las células, favorece el transporte de nutrientes, mejora la lubricación de las articulaciones y ayuda a mantener la temperatura corporal. 

Cada integrante de la familia tendrá su botella identificada y llena. Beberá de ella a lo largo del día, al final del día tiene que estar vacía, de esta manera controlaremos la cantidad ingerida y no beber del mismo recipiente, por la noche lavar botellas y rellenar para el día siguiente. 

–FRUTAS Y VERDURAS: deberán ser variadas(dentro de las posibilidades). Al menos 2 piezas de fruta fresca al día y en el caso de la verdura debe de estar presente tanto en la comida como en la cena. 

IMPORTANTE: bien lavadas y peladas. 

Las frutas maduras, preferiblemente enteras ya que favorecen la saciedad, aportan más fibra y nutrientes que si las tomamos en zumo de fruta natural. El zumo aporta más calorías y más azucares que una pieza de fruta. 

Jugar con los colores y las presentaciones para hacerlo más atractivo. 

Internet nos da un montón de ideas y sugerencias para que los niños se familiaricen y se animen a comerlas. 

–LECHE Y DERIVADOS: consumo de al menos 500 ml al día (individualizar cantidad en lactantes). Sin azúcar añadido. Se aportarán en forma de leche, quesos y yogures. 

Limitar yogures bebibles, natillas, mantequillas, margarinas,quesos grasos.... 

– Cocinar preferiblemente con ACEITE DE OLIVA y con SAL YODADA. 

Limitar aperitivos, comida precocinada... 

–HIDRATOS DE CARBONO de elección COMPLEJOS: pasta, pan, y cereales (mejor integrales, excepto el arroz), patatas... 

Limitar bollería, dulces y azúcar añadido. – PROTEÍNAS:
– Carnes y pescados magros.
– Huevos hasta 3 por semana. 

– Favorecer la ingesta de legumbres.
Evitar la piel, y la grasa visibles de las carnes.
Limitar los embutidos.
– FRUTOS SECOS: TOSTADOS, NO FRITOS ni SALADOS.
En menores de 5 años de edad darlos molidos para evitar el riesgo de atragantamiento. ¿Cómo nos organizamos? 

Dividir la ingesta diaria en 5 comidas: desayuno, comida y cena(en el almuerzo a media mañana y la merienda a media tarde ofreceremos frutas, cereales, lácteo, bocadillos caseros u otros alimentos saludables). 

La ingesta debe de ir de la mano de la energía gastada, con lo que no forzar cantidades. En esta situación especial puede que no tengamos el mismo apetito que siempre, si esto ocurre, ofrecer menos cantidades y redistribuirlo en las 5 comidas del día. 

Elaborar los menús semanales en familia implicando a los niños en ello. 

Pueden dibujar carteles con el menú diario (tipo tablas, menú o carta de un restaurante...), dejadles que den rienda suelta a su imaginación. 

A la par que se hacen los menús se puede elaborar la lista de la compra (también la pueden confeccionar los peques de la casa), de esta manera programaremos lo que realmente necesitamos, esto agilizará la compra, evitará que compremos compulsivamente y evitará desperdiciar comida, algo importante siempre pero aún más ahora. 

Al tener elaborados los menús diarios, se puede cocinar 2-3 días por semana para el resto de los días. Esto nos permitirá ahorrar energía y tiempo y al cocinar varios platos a la vez podrán participar los niños, ya que mientras el adulto realiza las tareas peligrosas, que impliquen cuchillos/as, fuegos , horno... los peques podrán amasar, mezclar, hacer 

albóndigas, empanar, colocar las bandejas en el horno... También internet es un gran recurso donde encontrar recetas para elaborar en familia. 

Al organizarlo de esta manera todos nos sentiremos útiles y tendremos una actividad en familia para ocupar el tiempo de estos días. 

Una vez cocinado, se almacenarán en recipientes preferiblemente de cristal (si sólo tenemos de plástico esperar a que la comida se haya enfriado para almacenarlos en estos y de ahí al frigorífico). 

IMPORTANTE:

– LAVADO DE MANOS ADECUADO Y FRECUENTE DURANTE TODO EL PROCESO DE PREPARACIÓN DE ALIMENTOS. 

– Si alguien de la familia, tiene mucosidad, dolor de garganta o cualquier otro síntoma aunque no este aún en asilamiento, NO podrá participar en la elaboración de la comida, pero sí se le podrán dar tareas en las que no tenga que manipular los alimentos ( como decidir los menús semanales, dibujarlos...).